Episodul 35: Postul intermitent

Dar ce este postul în general?

Postul în sine nu este un concept complicat, și constă în a renunța la mâncare, în unele cazuri chiar și la apă, pentru o perioadă de timp. Postul este practicat de mii de ani, în trecut în special din motive culturale și religioase. În Grecia antică oamenii posteau înainte de a consulta oracolele, în timp ce șamanii din diverse culturi africane îl practicau înainte de a invoca spiritele. În buddhism, postul este văzut și azi ca o modalitate de a trăi experiențe mistice. În multe religii este o modalitate de a-și șterge păcatele, de a medita și de a se concentra asupra altor nevoi decât cele pământești. Chiar și greva foamei, o modalitate de protest adesea adoptată de persoanele deținute, este o formă de post.

Unul dintre efectele postului prelungit este, inevitabil, pierderea în greutate, deoarece organismul nostru încearcă să compenseze lipsa alimentelor folosind ceea ce are la dispoziție, precum rezervele de grăsime și proteinele prezente în țesuturile musculare. Pornind de la această presupunere, deja la începutul secolului al XX-lea unele grupuri de cercetare au început să se întrebe dacă o versiune mai simplificată, cu perioade scurte de post, ar putea fi folosită pentru tratarea obezității.

Primele experimente în care s-au studiat efectele postului au apărut abia cu câteva decenii în urmă. Au fost studiate perioade de post care variau de la o zi la câteva săptămâni. Încă din acea perioadă au început să apară articole despre postul intermitent, chiar dacă nu existau prea multe dovezi care să susțină eficacitatea și siguranța acestuia. Ființele umane sunt diferite și reacționează diferit la tratamente și terapii. Aceasta, împreună cu dificultatea de a include un număr rezonabil de oameni pentru un timp îndelungat în aceste studii au dus la situația în care încă nu există concluzii, concluzii clare, cu privire la rezultatele și beneficiile postului intermitent.

Ce este postul intermitent?

Există mai multe variante de post intermitent, și fiecare persoană ajunge să și-l adapteze după cum crede de cuviință, uneori cu unele riscuri pentru sănătate. În general, postul intermitent presupune abținerea de la alimente și băuturi calorice pentru o anumită perioadă de timp în timpul zilei sau săptămânii. Frecvența și durata ciclurilor de post variază foarte mult în funcție de caz, dar pot fi identificate două categorii mari.

Prima este cea a dietelor „de post periodic” în care zile întregi de post, sau în orice caz de restricție calorică puternică, alternează cu zile în care se mănâncă normal. De exemplu, există postul pe zile, care presupune o zi de post alternând cu una de mâncare, sau dieta 2:5 cu două zile de post și cinci zile normale.

A doua categorie este cea a dietelor cu alimentație restricționată în timpul unei zile: mănânci doar într-un anumit interval de timp dintr-o zi. Acestea presupun, de exemplu, mâncatul într-un interval de 8-10 ore și postul pentru restul de 14-16 ore, și sunt printre cele mai populare, pur și simplu pentru că este relativ mult mai ușor să sari peste o masă și să profiți de somn, în timpul căruia nu e nevoie să mănânci.

Postul intermitent la rozatoare și la oameni

Cei care promovează postul intermitent se referă adesea la studiile efectuate pe șoareci și alte rozătoare în ultimii ani, unde se raportează că hrănirea în zile alternative menține aceste animale mai slabe și mai sănătoase, cu o creștere a duratei lor de viaţă. Nu este încă complet clar de ce se întâmplă acest lucru, dar se presupune că, în absența nutrienților introduși prin dietă, organismul folosește mai intens atât grăsimea cât și resursele de glicogen, una dintre principalele rezerve de energie ale organismului.

La om este mai dificil să se reproducă aceleași condiții obținute la rozătoare și, în consecință, nu există dovezi clare care să susțină că postul intermitent este mai eficient, sau mai sigur și mai sănătos, decât dietele clasice. În anul 2023, un grup de cercetare a împărțit 139 de persoane cu obezitate în două grupuri pentru a le supune la două tipuri diferite de diete: una de restricție calorică clasică, cu mai puțină mâncare la mesele obișnuite, și una de post intermitent, cu mese permise doar între opt dimineața și patru după-amiaza. În general, se aștepta ca ambele grupuri să consume 1500-1800 de kilocalorii pe zi pentru bărbați și 1200-1500 de kilocalorii pentru femei.

La sfârșitul studiului care a durat aproximativ un an, echipa de cercetare a găsit valori similare de pierdere în greutate între cele două grupuri, precum și date comparabile în reducerea grăsimii corporale, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de glucoză în sânge. Cele două regimuri calorice au dus, în esență, la aceleași rezultate, sugerând că nu există diferențe deosebite între cele două abordări și, mai ales, că postul intermitent nu duce la îmbunătățiri semnificative ale pierderii în greutate în comparație cu o dietă normală.

Să mâncăm mai puțin

Sunt diverse elemente care implică faptul că postul intermitent funcționează doar atunci când duce la o reducere a caloriilor consumate în fiecare zi relativ la energia necesară și activitatea fizică depusă. Este, de altfel, o concluzie destul de intuitivă, care dezminte unul dintre miturile sau credințele multor oameni care urmează postul intermitent, aceștia susținând că mănâncă ce vor și în cantitățile pe care le preferă în orele „permise”, imaginându-și că cumva metabolismul se schimbă în mod magic și se pierde greutate în restul zilei indiferent de cantitatea de calorii asimilată.

În realitate, dacă verificăm declarațiile celor care susțin postul intermitent, observăm că principalul motiv pentru slăbire este reducerea cantității de alimente consumate și că acest fapt este mult mai relevant decât perioada zilei în care se mănâncă sau se postește. Și asta post să confirm și eu din experiența proprie, probabil la fel ca și mulți dintre voi, ascultătorii acestui podcast.

Pentru mulți oameni, postul intermitent funcționează mai bine decât alte diete, deoarece trebuie să se respecte un orar rigid care reduce șansele de a devia de la planul original, de a face excepții sau de a ceda tentațiilor. Perioadele unor versiuni de post intermitent favorizează, de asemenea, reducerea frecvenței meselor, de exemplu ignorând masa de cină. Numărul mai mic de mese ne ajută, evident, să mâncăm mai puțin și este o altă demonstrație că postul intermitent este comparabil cu o dietă clasică cu un consum redus de calorii.

Scăderea în greutate în mod sănătos implică de obicei o reducere relativă a caloriilor pe care le consumăm în fiecare zi și practicarea activităților fizice. Dietele cu o reducere semnificativă a caloriilor trebuie urmate sub supravegherea medicilor, care, în funcție de caz, pot recomanda diferite tipuri de analize și verificări înainte de a prescrie o dietă.

Voi ați practicat vreodată diferite forme de post? Mi-ar face plăcere să aflu despre experiențele voastre. Puteți lăsa comentariile voastre pe pagina podcastului.

Acesta a fost episodul de azi și până data viitoare vă spun la revedere și pe curând! Pa, Pa!